Hoewel het mogelijk is om je creatine-voorraad langzaam gedurende meerdere weken te maximaliseren, een 5- tot 7-daagse oplaadfase van 20 gram per dag, gevolgd door lagere doses om hoge niveaus te behouden is veilig en de snelste manier om uw spieropslag te maximaliseren en de voordelen van creatine te benutten.
Wanneer moet ik creatine gebruiken tijdens het laden?
Het laden van creatine is de fase gedurende de eerste 5-7 dagen van suppletie waarbij een grotere hoeveelheid creatine (meestal 20 gram) wordt verbruikt om de spieren te verzadigen. De meeste creatine-porties zijn 5 gram, dus dit betekent dat je de eerste week 4 porties verspreid over de dag neemt.
Is het laden van creatine slecht?
Studies hebben aangetoond dat het nemen van een creatinesupplement de nierfunctie bij gezonde mensen niet schaadt. Creatine kan een opgeblazen gevoel of maagklachten veroorzaken als u te veel in één keer inneemt.
Is het slecht om 20 g creatine in één keer te nemen?
Meestal is het de bedoeling om 4 of 5 keer per dag 5 g creatine in te nemen. U kunt alle 20 g tegelijk innemen of 10g 2 keer per dag - dit hangt af van de individuele tolerantie, aangezien sommige mensen deze doses prima vinden - maar het meeste bewijs is afkomstig van kleinere, meer frequente porties.
Is 3 dagen creatine laden genoeg?
We concluderen dat meer dan 5 dagen creatineregime voldoende zijn voor het verbeteren van het spierdoorsnedeoppervlak, lichaamsgewicht, kracht en behendigheid, terwijl 3 dagen voldoende zijn voor het verbeterenspierkracht.
